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O que é a higiene do sono

Higiene do sono são medidas para interferir em hábitos que possam prejudicar a qualidade do sono ou induzir a distúrbios do sono.

Todos pacientes com distúrbios do sono são candidatos a higiene do sono e podem se beneficiar; o objetivo é criar hábitos saudáveis, organizar a rotina e o ambiente.

  • Evitar a privação de sono.
  • Evitar bebidas cafeinadas, chá ou demais estimulantes da vigília no final da tarde, à noite e na hora de dormir. A cafeína normalmente permanece no corpo por 3 a 5 horas, mas pode afetar algumas pessoas por mais tempo.
  • Se puder, evite comer grandes refeições por duas a três horas antes de dormir. Comer refeições grandes ou condimentadas pode causar indigestão dificultando o sono.
  • Evitar o consumo de bebidas alcoólicas antes de dormir. Embora muitas pessoas pensem que o álcool é um sedativo, ele prejudica o ciclo do sono.
  • Evitar fumar, especialmente à noite. A nicotina também é um estimulante.
  • Realizar atividade física durante o dia.
  • Evitar cochilos diurnos.
  • Mantenha horários regulares. Crie uma rotina de horário para ir e para levantar da cama, inclusive nos finais de semana. Isso ajuda a regular o relógio do seu corpo e pode ajudá-lo a adormecer e permanecer dormindo durante a noite.
  • Não tente se forçar a dormir. Se você não consegue dormir, saia da cama e tente novamente mais tarde.
  • Organizar o ambiente – Ambiente escuro e silencioso são aconselhados. A cama, temperatura do quarto, e travesseiro também devem ser adequados.
  • Evitar jogar videogames, olhar para telefones ou dispositivos de leitura (“e-books”) que emitem luz antes de dormir. Isso pode tornar mais difícil adormecer.
  • Resolva as pendências do dia-a-dia antes de ir para a cama
  • Momentos para relaxar – antecendendo o ato de dormir tome um banho quente, leia um livro, escute uma música calma e tranquilize-se.
  • Em caso de sobrepeso é aconselhado perder peso.

As orientações aqui expostas são apenas para auxiliar no controle do seu agravo. NÃO ISENTAM O INDIVÍDUO DA INVESTIGAÇÃO E TRATAMENTO programados pelo seu médico.

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